两年前，在瓦伦西亚Ibercaja10公里赛上，来自肯尼亚Rhonex Kipruto以令人印象深刻的26：24表现创造了10公里男子世界纪录。

　　因此，瓦伦西亚以其良好的气候，平坦的赛道成为运动员打破世界记录的福地。

　　而在去年10月份举行的西班牙瓦伦西亚半马比赛比赛中，赛前大热门，女子世界5000米和10000米纪录保持者，埃塞俄比亚选手吉迪以1：02：51的成绩创造女子混合半马世界纪录。

　　而在男子比赛中，Abel Kipchumba以58：07获胜，前七名男子在59分钟内完成比赛，前九名在59：30内完成比赛，瓦伦西亚的确是创造优异成绩的福地。

　　瓦伦西亚10公里赛、半马赛、全马赛均是国际田联标牌赛事，瓦伦西亚也成为欧洲最炙手可热的公路赛举办城市。

　　今年瓦伦西亚10公里赛的组织者希望在女子比赛中实现这一壮举，将一些最杰出的距离运动员聚集在一起，包括埃塞俄比亚的Yalemzerf Yehualaw和肯尼亚的Norah Jeruto。

　　但Yalemzerf Yehualaw赛前因为新冠病毒核酸检测阳性而失去了比赛资格，而Norah Jeruto在今天的比赛中在男兔子带领下，最终成绩为30：36，距离Gezahegne创造的29：38的混合女子10公里世界纪录尚有一定差距，冲过终点后，她还不慎滑到，一度倒地不起。

　　挪威选手Karoline Grovdal在仅仅两秒后到达了终点线，未能打破保拉·拉德克利夫（Paula Radcliffe）创造的30：21欧洲纪录。

　　在男子比赛中，Daniel Simiu Ebenyo获得了胜利，他在最后一公里发起了最后的冲刺，最终他以26：56公里处停了下来，取得了个人最好成绩，这个成绩虽然距离世界纪录尚有差距，但也跨入27分大关。

　　为什么说10公里训练

　　对于大众跑者很重要？

　　在大众跑者的跑步训练中，跑10公里是一个相当普遍的训练量，对于成熟跑者而言，跑3-5公里没啥感觉，10公里左右有一定的量和强度的刺激，同时又不会耗时过长体力消耗过大，所以10公里成为很多跑者日常训练的常见跑量，而要实现200-300公里的月跑量，每次训练跑10公里左右也是基本要求，这样才能确保实现月跑量目标。

　　充分利用好10公里跑，提升10公里成绩，对于跑者是一种更加符合跑者实际的训练方式，今天我们就来详细说说10公里应该如何跑。

　　10公里成绩与马拉松存在较强关联

　　我们把5000米到万米以上都称之为中长跑，马拉松兼项万米，或者万米兼项马拉松在耐力运动员中十分常见。

　　万米和马拉松都是十分强调有氧耐力的运动项目，虽然两个项目在能量代谢方面存在一定差异，但从项目群角度而言显然都是同一类项目。

　　万米成绩好，马拉松成绩一般也不会差到那里去；同样，马拉松成绩好，万米也比较不错。

　　下面来自丹尼尔斯训练法中10/5公里与半马以及全马的理论对应关系。

　　10/5公里成绩理论上所对应的马拉松成绩

　　1、10公里跑是跑者专项耐力以及专项速度的重要训练方法

　　在专业队，10公里跑的速度比马拉松比赛的配速一般要快8-10秒，是一种重要的马拉松专项速度的训练方法。

　　所谓专项速度不一定都是指马拉松比赛时的速度，而是指以围绕马拉松专项能力，所施加的不同速度的组合训练，有可能比马拉松配速快，也有可能比马拉松配速慢，比马拉松配速略微慢的训练是发展专项耐力，而比马拉松配速快，则可以发展专项速度，通过有快有慢的训练，从而全面提升马拉松运动员的专项能力；

　　如果只为让运动员进行马拉松配速训练，运动员很容易因为反复接受同一种刺激而陷入神经疲劳，所以真正好的马拉松训练，不可能是天天拉距离，而是通过快慢结合的训练，全面训练运动员的能量供应系统，建立扎实的专项能力。

　　10公里跑比马拉松比赛速度快，但又不同于间歇跑、冲刺跑，是一种极佳的马拉松专项速度训练方法。

　　2、万米好为马拉松打下坚实基础

　　目前马拉松世界纪录保持者基普乔格和仅仅落后两秒的世界第二好成绩创造者贝克勒之前都是5000-10000米运动员，这两名顶尖高手的缠斗实际上从他们二人年轻时候的万米较量就已经开始了，并且一直较量至今。

　　万米运动员具有非常好的速度能力和速度感，而这种速度感往往是马拉松运动员比较缺失的，速度保持能力的训练比纯耐力训练更加困难一些。

　　因此，当随着年龄增长，万米优秀运动员转项马拉松时，仍然能够在马拉松这个项目上保持极高水准，所以正是有了万米的优良速度能力，转项马拉松，可以将速度优势保持，同时适当发展耐力，就比较容易出成绩。

　　10公里跑的4种训练方法

　　对于专业运动员而言，10公里跑配速一般比马拉松配速快6-10秒，这时的速度基本上可以视作乳酸阈跑或者节奏跑。

　　所谓乳酸阈跑是指从混氧到无氧的临界值，超过这个值，乳酸迅速堆积，你会很快感觉疲劳，比如间歇跑就是这样，而处于这个临界值，你感觉很累，但其实还可以坚持好几公里，这时的速度就是乳酸阈跑配速，乳酸阈跑训练是一种重要的马拉松专项强度训练。

　　对于大众跑者而言，10公里跑可以进行多种细化训练：

　　1、轻松跑训练

　　10公里轻松跑是大众跑者最常见的一种跑法，一般耗时55分到1小时10分，心率控制在150以下。

　　我们建议大众成熟跑者每周按照321模式训练：

　　3是指每周应当有3次中等距离的轻松跑，配速一般采用采用轻松跑配速，10公里跑就是这3次轻松跑最佳的跑步方式之一。

　　2是指每周要安排一次有强度的训练课和一次力量训练课，有强度的训练课可以安排马拉松配速跑、乳酸阈跑或者间歇跑，力量训练课则至少需要持续一小时，将上肢、躯干和下肢都进行训练。

　　1是指每周要进行一次长距离拉练，一般需要达到18-30公里不等，配速可以为轻松跑或者马拉松配速跑。

　　大众跑者典型一周训练安排

　　2、10公里马拉松配速跑

　　10公里马拉松配速跑是成熟跑者日常训练另外一种重要方法，其速度比轻松跑快，也即马拉松比赛时的配速，一般耗时45-55分钟，心率控制在150-160左右。

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　　10公里马拉松配速跑当然会比轻松跑累，但总体难度还是可控的，难度不是特别大。

　　3、2个5公里/5个2公里乳酸阈跑

　　乳酸阈跑又被称为节奏跑，这个强度比马拉松配速快，但又达不到间歇跑的速度，这个速度是很好的马拉松专项速度训练，跑者往往认为跑快只能在间歇跑中实现。

　　其实，比间歇跑速度稍慢但又比马拉松配速跑快的速度训练也很重要。

　　根据丹尼尔斯训练法，乳酸阈跑是那种你感觉跑上5分钟就很累，感觉快要坚持不下去，但事实上又可以坚持好几公里的训练强度。

　　乳酸阈跑的时长一般是5分钟到20分钟，最大时长20分钟，20分钟全速跑对于330左右水平跑者差不多就是4.5公里到5公里的距离（见前表）。

　　即便是大众成熟跑者，一般10公里想要跑进35-40分钟是极为困难的，所以大众跑者不大可能以乳酸阈强度一口气跑10公里下来，如果你一口气能跑下来10公里其实也不是真正意义的乳酸阈跑，而是马拉松配速跑或者比马拉松配速跑稍快。

　　所以分拆为两个5公里训练，对于大众330以内的跑者是比较现实的，这样每个5公里控制在20-22分钟左右，或者以20分钟计算，跑多少算多少也行，休息5分钟左右再跑下一次。

　　当然，能力相对差一些的跑者可以进行5个2公里跑，2公里用时在8-9分钟，间歇2-3分钟，这也是一种很好的乳酸阈跑训练方法，至少完成3-4个，最好能完成5个。

　　下表为挪威1500米名将雅各布一周训练安排，可以看出，其安排了大量乳酸阈跑和间歇跑训练，5个2公里跑是其常用的训练方法。

　　1500米奥运冠军雅各布训练计划

　　4、8-10个1公里间歇跑

　　对于成熟跑者，最有难度的莫过于间歇跑，但间歇跑作为一种强度训练方法，对于跑者发展最大摄氧量，提升耐乳酸能力，改善跑步经济性具有极为重要的作用。

　　所以321模式中每周建议跑者安排一次强度训练课，2个5公里乳酸阈跑，或者10个1公里间歇跑都是较好的方式。

　　10个1公里间歇跑对于跑者挑战较大，要求全力跑，跑到尾声心率必须达到最大心率，间歇时间控制与跑的时长基本一致，比如跑1公里用时3：30，间歇就是3分30秒。

　　跑者当然也可以根据心率高低来控制10公里跑的心率，从而控制不同的训练强度。

　　不同类型10公里跑心率区间

　　备注：最大心率最好采用实测，而不是通用的220减去年龄

　　总结

　　对于大众跑者而言，要提升马拉松成绩，同时减少马拉松比赛中越跑越慢的掉速现象，好好提升你的10公里成绩特别关键。

　　本文为你介绍了4种总量10公里的训练，你可以好好消化理解一下，灵活地应用于个人训练中。

　　（慧跑）体育梦想

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