沪跑团南汇惠南跑点中一位叫陈洁芳的大姐，虽然今年已经60岁，但她月跑量竟有853公里，年跑量更是高达6738公里。半马最好成绩是1小时44分40秒，全马最好成绩是4小时12分28秒。

　　至今有15年跑龄的陈姐，曾经身体很差经常生病，后来在朋友的带动下开始跑步，这一跑就是十几年。陈姐说现在只要一天不跑，就浑身不舒服。

　　陈洁芳现在每天4点自然醒，花半小时收拾家务，从4点半开始跑步，跑2个小时。如果是下雨，在地下车库也能跑出个半马。

　　她说，“坚持晨跑10多年后，胃口特别好、睡得也特别香、心情也特别好，都这个年纪了，身体什么毛病都没有，连感冒是什么滋味都忘了！”

　　虽然也有人质疑陈洁芳这样的大跑量容易导致受伤，但陈姐却说：“跑马只是玩玩，为了开心，主要还是平时要养成跑步的习惯，自己享受跑步的乐趣。”

　　第一次看到陈姐的故事时，我的一个朋友深受震撼，她跟我说，60岁还能一个月跑800多公里，自己才30岁，是不是也能通过加大跑量来提升成绩。

　　我当然是果断劝退了她这个想法，跑量不是衡量跑步态度的唯一标准，更不是提升跑步成绩的唯一途径。

　　看到一些每个月能跑千八百公里的人，我也会表示敬佩，但冷静下来，我还是认为不要盲目追求跑量。适合她的方法，并不一定适合你。如果你不是个天赋异禀的人，就还是老老实实的按照自己的身体素质制定跑量。

　　那么适合你的月跑量是多少呢？想一想自己在完成训练后的感受如何，是精疲力尽还是精神饱满？在训练的时候，是否有些力不从心？或者近期训练中受过伤？······

　　要想了解自己的月跑量是否合适，需要从方方面来进行评估。

　　根据这些反馈，摸索出适合自己训练的量，让身体处于一种微妙的平衡中，在提高跑步水平的同时避免受伤。假如能够得到专业教练的指导是最好不过的，如果身边没有这样资源的话，只能靠自己尝试了。

　　切记，不要为了堆积跑量而跑，不要盲从的去跑，更不要攀比，我们真正的对手是自己，而不是别人。

　　虽说没有一个确切的数值，如果一些新手如果想要完成特定距离比赛的话，这里有一个建议的范围可作为参考：

　　· 如果目标是完成10公里的比赛，那么月跑量在160-200公里；

　　· 如果目标是完成半马比赛，那么月跑量在200-280公里；

　　· 如果目标是完成全马比赛，那么月跑量在240-400公里。

　　对于跑步经验丰富的人来说，这里也有6点建议可供参考。

　　评估训练量

　　首先要明确，自己当前的训练量是否合适。计算每周以及每个月的跑量，一般情况下，每周训练提高的量不要超过原来的10%。（一种粗暴的算法）

　　根据备赛的距离，决定训练的总量。马拉松的训练总距离显然要大于参加半程马拉松的。

　　关注目标

　　了解自己目前的训练是什么，是想完成比赛就好，还是想取得理想的比赛成绩。

　　目标要求越高，相应训练的距离也会变得长一些，毕竟好成绩不是凭空得来的。

　　倾听身体的声音

　　不要成为训练计划的奴隶。如果在训练过程中，身体发出了不舒服的信号，我们要及时得当的处理，绝不可以硬抗死撑。

　　多数情况都是身体正试图告诉你，那些地方出了故障。如果你继续忽略这种信号，最终可能会使伤势恶化，无法继续完成训练计划。

　　我们的身体和意识并不总是一致的，当觉得自己可以时，并不代表身体能够完全做的到。不要高估自己的能力，思想适时地暂停一下，让身体的步伐跟上来，身心合一才是取胜的关键。做到“身心合一”其实挺难的。

　　要数量也要质量

　　在训练跑步的起始阶段，数量的堆积确实可以让成绩快速提高，然而到了一定水平后，会发现只有数量已经不够了。

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　　获得马拉松冠军的人并不是因为他跑的距离最多，训练质量和数量二者相结合才是取胜的关键所在。

　　警戒线

　　每个人对于训练量的接受程度不一样，而警戒线代表了我们的上限。经常超过自己的警戒线去训练的话，受伤的风险则会极大地增加。

　　有的人月跑300公里身体就已经吃不消了，而有的人月跑800公里都不是问题。月跑300公里的人并不一定比月跑800公里的人成绩差，仅仅是生理上的极限有所不同罢了。因此要熟知自己的“警戒线”，不要频繁的越过。

　　记录

　　你有没有写过训练日志呢？里面都记录了些什么？

　　很多人在训练的时候都会犯同样的错误，而克服它的最好方法就是写日志。它还可以帮助我们避免过度训练，降低受伤的风险。记录的时候，可以根据自己的习惯，无论是纸质的还是电子，只要方便填写和查看，都是不错的选择。

　　记录的基本信息应该包含日期，距离，时长和配速。如果再详细一些应该还有天气，跑步的类型，训练的时间，心率，努力程度以及个人感受。鞋的使用情况也应该记录一下，多数鞋的使用寿命在500-800公里范围。另外一项值得记录的就是清晨的静息心率。

　　最最重要的是，定期回顾查看这一连串的记录数据，以便于改进自己的训练计划和制定合理的跑量。

　　希望以上建议可以帮助大家，制定适合自己的跑量。

　　（来源：跑步学院）热血体育

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